Засыпаем без химии - как справиться с бессонницей

Бессонница не всегда хроническое заболевание. Это может быть всего лишь нарушение из-за сбоя биоритмов, рассказала газете «Событие» психолог городской поликлиники № 1 Елена Бондарчик.

Она советует писать себе расписание на день, приучать свои биологические часы даже на выходных засыпать и просыпаться в определенное время.

Бессонница часто заключается в том, что человеку не удается расслабиться после напряженного дня, Особенно эта проблема актуальна для офисных работников. Кроме того, что их деятельность связана с постоянной умственной нагрузкой, они остро ощущают недостаток движения. «Старайтесь больше ходить пешком. В обеденный перерыв сходите в кафе или в ближайший магазин, - советует психолог. - Вечером после работы устройте небольшую прогулку».

Хорошо, если у вас есть возможность поплавать в бассейне. Легкая усталость способствует сну. Поможет избежать бессонницы горячая ванна за несколько часов до сна. Если вы чувствуете несильную ноющую боль в мышцах, в качестве альтернативы подойдет расслабляющий массаж.

Бывает, что сну мешают мысли о том, что обязательно надо выспаться в преддверии тяжелого дня. Постарайтесь подумать о каких-нибудь обстоятельствах, при которых вам легко удается заснут. Это может быть отдых на курорте или детские воспоминания.

Заснуть поможет ежедневная аутогенная тренировка. Смело утверждайте, что у вас крепкий и здоровый сон. Станьте перед зеркалом и говорите это сами себе. Можно писать утверждение на бумаге, при этом произнося его вслух. Первое время, когда вы ложитесь, старайтесь не думать ни о чем и концентрироваться на сне, «прочувствовать» его. Примерно через месяц такое состояние войдет в привычку. «Каждый раз, когда вы в расслабленном состоянии можно повторять какое-нибудь кодовое слово, например, «ключ», - рекомендует психолог. - Через некоторое время у вас выработается на него рефлекс. Произнеся его, вы будете автоматически успокаиваться».

Когда просто не спится - психолог советует найти себе однообразное малоподвижное занятие. Можно немного повязать спицами или почитать «ненапрягающую» книгу. «Но только не садитесь за компьютер набирать текст, - говорит Елена Бондарчик. - Постоянное напряжение глаз вызывает усталость, но свет от монитора создает для организма ложное ощущение продолжения дня, что  не дает уснуть».

Молоко на ночь лучше чая

Часто у людей появляется бессонница просто потому, что они некомфортно чувствуют себя в постели, рассказывает невролог Оксана Колесник. Возможно, нужно заменить старый жесткий матрас или перьевую подушку. Если в комнате слишком жарко - включите кондиционер или приоткройте форточку.

Возможно, причиной бессонницы стала выпитая на ночь кружка крепкого чая, кофе или другого тонизирующего напитка, говорит врач. Купить черный чай не так просто, выбирайте тщательно. «Некоторые сорта чая, например, с мелиссой или мятой, обладают успокаивающим действием, - говорит врач. - Но если вы не уверены, как именно чай на вас влияет, лучше заменить его соком или минеральной водой».

А вот зеленый чай Оксана Колесник пить не советует - в нем кофеина больше, чем в кофе. Помогает заснуть стакан теплого некипяченого молока с медом. Если нет молока, можно выпить просто теплой воды. Ужинать нужно за 2-4 часа до сна. Жирная пища будет долго перевариваться, что не даст вам уснуть в течение какого-то времени. Но ложиться спать голодным тоже не выход. «Особенно это касается тех, кто увлекается диетами, - говорит невролог. - Не издевайтесь над организмом! Наоборот, съеденное перед сном яблоко пойдет на пользу и только поможет быстрее заснуть.

Также врач советует попринимать средства на травяной основе со снотворным эффектом, например, «Нота». Пить его нужно максимум в течение месяца. Можно обойтись и валерьянкой. Детям ее лучше давать в виде таблеток или водных растворов, но ни в коем случае не спиртовые настойки.

Вообще, если вдыхать успокаивающие травы, их эффективность будет намного выше, чем обычный прием внутрь. Например, валерьянку капнуть на ватку и несколько раз вдохнуть перед сном.

Детям до 10 лет ничего вдыхать на стоит. Можно купить или сделать самим подушечки или мешочки с лавандой, мелиссой или шишечками хмеля. Травы для набивки можно купить в любой аптеке. Готовые подушечки нужно класть в постель.

Также расслабляющим эффектом обладает мята, говорит врач. Для успокоения перед сном под язык можно подожить драже «Тик-так» или мятную таблетку, которые продаются ка ксредство от головной боли.

Интересный факт

• Если человек засыпает до 11 часов вечера, в организме активно вырабатывается гормон роста. Он и сжигает жир, и обладает омолаживающим эффектом. Для женщины это может быть хорошей мотивацией ложиться спать пораньше.
• 7-15 минут требуется здоровому человеку, чтобы заснуть.

Е. Кривицкая